随着全民健身的热潮不断上涨，越来越多的女性朋友对于瘦就是美这个错误观念，慢慢开始有所改善，慢慢地接受形体美才是美的意念。换句话说，女性朋友也是可以有肌肉，拥有适当的肌肉线条同样可以美得不可开交，同时也是非常合情合理的。

下面就让我们为广大男女性朋友介绍一套手臂肌肉训练动作，女性朋友可以学习如何瘦手臂，打造一双迷人的手臂，让你的手臂线条更加有美感。男性朋友可以让自己快速拥有一双强壮的麒麟臂，威猛过人。

第一步，站姿两脚与肩同宽，使用两个2.5KG的哑铃，左右两边进行交替弯举起来，每次到达顶端需要停顿2秒再进行另一端起，在这样的训练中逐步找出肱二头肌的肌肉刺激感。

动作二：2.5KG的哑铃同步弯举

跟动作一有相同之处，每一次动作需要两只手同步向上进行弯举运动。这个动作的难点在处需要控制好身体核心躯干，避免运动过程中身体出现过度的晃动，这是身体发生借力的现象。只要减少这种借力行为，对我们的目标肌群刺激效果就不会削减。

动作三：2.5KG的单侧垂式弯举

垂式弯举，顾名思义就是使用竖着的方式去拿着哑铃，单边完成全部弯举动作再换另外一边。它与传统的弯举动作有很大的不同，这个动作对手臂的肱肌能够带来更深层的肌肉刺激，也是手臂训练动作的最佳选择之一。

动作四：2.5KG的曲柄杠铃俯身弯举

首先，把健身椅调整到45度-60度，身体俯靠着健身椅的背靠部分，然后双手反手握着曲柄杠铃，两手之间的宽度尽量与肩同宽，这个动作的好处就是完全孤立身体的各种借力，全力进行弯举的刺激更明显。

动作五：2.5KG的绳索上拉弯举

龙门架，最受欢迎的综合性健身器械之一。它的作用可以帮助每一位健身者达到训练全身的效果，也是所有健身房的必备品。首先，把重量调整到2.5或5KG,使用绳索把手向自己的上身体两侧进行拉动，对于肱二头肌的训练也能达到很好的效果。

动作六：5KG的绳索下压

手臂上拥有两个比较重要的肌肉部位，肱二头肌和肱三头肌。对于不同的肌肉组织，选择不同的训练动作是必需的，这个绳索下压动作是训练肱三头肌的标致性动作，进行动作训练时只需要使用曲臂伸的运动方式去操作。

动作七：2.5KG的背后臂屈伸

这个动作同样使用龙门架和绳索进行训练，2.5KG的重量配合背向俯身的动作，将绳索放在脑后，由后至前进行臂屈伸拉动。

动作八：5KG的单侧臂屈伸

单侧的臂屈伸可以更好地加强手臂肱三头肌的肌肉的收缩感，防止过度借力的出现，对于手臂的整体刺激非常好。

以上就是今天分享的手臂力量强化训练计划，每周进行1-2次合理训练，每个动作重复8-12次，动作间休息60秒，3-4组效果更好，组间休息90秒。
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